कैसे तैयार करें Six-Pack Abs – सही उम्र और एब्स बनने में कितना समय लगेगा

जब बात आती है six-pack abs की तो समझ लीजिए कि यह एक मैराथन की तरह है जिसके लिए आपको कड़ी मेहनत करनी है। आपको अपने शरीर और मन को एक नए आयाम में ले जाना है जहाँ आपकी मेहनत, डेडीकेशन और धैर्य की परीक्षा होती है।

तो तैयार हो जाइए अपने six-pack abs के सपने को साकार करने के लिए!

फैट कम करने का समय

Six-pack abs बनाने के लिए जरूरी है बॉडी फैट को कम करना। यदि आपका बॉडी फैट परसेंटेज 18% से 24% यदि आप पुरुष हैं और यदि आप महिला हैं तो 25% से 31%, तो इसे कम करके लगभग 10% या उससे कम तक लाना होगा जो कि ज़्यादातर लोगों के लिए कठिन होता है।

आइए समझते हैं कि इस फैट को कम करने में कितना समय लग सकता है:

हेल्दी तरीके से वजन घटाने के लिए हर हफ्ते आधा किलो से 1 किलो तक वजन कम करना उचित माना जाता है। अगर आपको 6 से 7 किलोग्राम फैट कम करना है तो इसमें 7 से 14 सप्ताह का समय लग सकता है।

Six-Pack Abs बनाने के लिए सही उम्र

Six-pack abs बनाने के लिए कोई विशेष उम्र नहीं होती। यह व्यक्ति के फिटनेस स्तर और स्वास्थ्य पर निर्भर करता है।

बच्चों में विकास अलग-अलग तरह से होता है। सिक्स पैक एब्स बनाने के लिये सही उम्र की बात करें तो आमतौर पर, युवावस्था या किशोरावस्था (लगभग 13-15 साल की आयु) के शुरू में six-pack abs के लिए एक्सरसाइज़ शुरू करने की सलाह दी जाती है। इस उम्र में शरीर के हार्मोन्स और विकास का स्तर ऐसे व्यायाम को सहने की क्षमता प्रदान करता है।

सीनियर सिटिज़न्स भी six-pack abs बना सकते हैं यदि उनको सही ट्रेनिंग दी जाए और उनकी शारीरिक स्थिति इसकी अनुमति देती हो।

Six-pack abs बनाने के लिए आवश्यक एक्सरसाइजेस:

सिक्स पैक बनाने के लिए High-Intensity Interval Training (HIIT) और Steady-State Cardio एक्सरसाइज करना बहुत ही जरूरी है।

HIIT से आप कम समय में अधिक कैलोरीज़ बर्न कर सकते हैं और EPOC के कारण 24 घंटे तक अधिक फैट बर्न होता है। यह एक्सरसाइज़ आपके छोटे छोटे इंटरवल्स में होती है जो तेज़ी और धीमी गति के बीच अल्टरनेशन पर आधारित होती है।

यहाँ EPOC का मतलब है Excess Post-Exercise Oxygen Consumption जो की व्यायाम के बाद शरीर की एक विशेष अवस्था है। इस अवस्था में एक्सरसाइज़ करने के बाद भी आपका शरीर अधिक ऑक्सीजन का उपयोग करता है। यह अवस्था एक्सरसाइज के बाद मेटाबोलिज़म की दर को बढ़ाती है और इस वजह से अधिक कैलोरी बर्न होती है, यहाँ तक कि आप एक्सरसाइज ना भी कर रहे हों तो भी।

Steady-State Cardio में आप एक निर्धारित स्पीड पर एक्सरसाइज़ करते हैं जैसे कि धीमी दौड़ (जॉगिंग) या साइकलिंग। यह आपके स्टैमिना को बढ़ाती है और मसल्स सोरनस को कम करती है और जल्दी रिकवरी में मदद करती है।

• आपके पूरे शरीर को मजबूत बनाने के लिए वेट ट्रेनिंग की जरूरत होती है। इससे आपकी मेटाबोलिज़म दर भी बढ़ती है।
• प्लैंक्स, सीटेड लेग टक्स और रिवर्स क्रंचेस जैसी एब्डोमिनल एक्सरसाइज़ आपके पेट की मांसपेशियों को सही आकार देने में सहायक होती हैं।

Six-Pack Abs के लिए सही डाइट

Six-Pack Abs बनाने के लिए हाई प्रोटीन डाइट ली जाती है जिसमें आपके प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से लगभग 2 ग्राम प्रोटीन शामिल होना चाहिए। चिकन, मछली, दालें और दही जैसे हाई प्रोटीन आहार आपके लिए लाभदायक होंगे।

आपकी डाइट में कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स (जैसे कि चावल, मटर, छोले, साबुत अनाज, शकरकंदी) और स्वस्थ फैट्स (जैसे एवोकैडो, ऑलिव ऑयल) को शामिल किया जाना चाहिए। हर रोज कम से कम 8-10 ग्लास पानी पीना आवश्यक है खासकर जब आप एक्सरसाइज़ कर रहे हों।

Six-pack abs बनाने के लिए आपको सबसे पहले अपनी दिनचर्या में परिवर्तन कर इसमें नियमित व्यायाम और संतुलित आहार का समावेश करना होगा। याद रखिए कि हर व्यक्ति का शरीर अलग होता है और उसकी ग्रोथ की स्पीड भी अलग होती है। कभी भी खुद की दूसरों से तुलना न करें।

तो अब देर किस बात की हो जाओ शुरू अपने सिक्स पैक वाले लुक के लिए।