आज के दौर में सभी अपने आप को फिट रखने की कोशिश करते है। कुछ लोग जिम जाते है और कुछ लोग अपने घर या किसी नजदीकी बाग़-बगीचे में एक्सरसाइज करते है। ज्यादातर लोग अपने चौड़े सीने (छाती), मजबूत भुजाए (बाइसेप्स) और अपने एब्स के वर्कआउट पर ध्यान देते है।
मुख्यतः लोग सिक्स पैक बनाने में ज्यादा रूचि रखते है क्योंकि एब्स किसी को भी अपनी और आकर्षित करने में ज्यादा कारगार होते है। अपने एब्स को मजबूत बनाने के लिए सिक्स पैक एब्स एक्सरसाइज को ठीक प्रकार से किया जाना चाहिए ताकि जब एब्स बनना शुरू हो तो सही रूप में ढले और आपके लुक में चार चाँद लगा सके।
अगर आप ठीक तरह से एब्स के वर्कआउट को फॉलो करते है तो सिक्स पैक एब्स बनाना ज्यादा मुश्किल नहीं है और अगर आप 18 से 30 साल के बीच की उम्र में है तो आपको निश्चित रूप से सिक्स पैक बनाने चाहिए। क्योंकि आपकी बॉडी इस उम्र में एब्स के वर्कआउट को करने में समर्थ होती है। इससे अधिक उम्र में एब्स बनाना थोड़ा मुश्किल हो जाता है और मेहनत भी ज्यादा करनी होती है।
टॉप 7 सिक्स पैक एब्स एक्सरसाइजेज:
अगर ठीक तरह से इन एक्सरसाइज को फॉलो किया जाये तो कुछ महीनो में एब्स बनना शुरू हो जाते है। आप इन एक्सरसाइज को किसी भी जगह कर सकते है चाहे जिम में हो या फिर घर।
आप शुरू में, सही तरीके से 10-10 या 12-12 रेपिटेशन के 3 सेट कर सकते है। मजबूत एब्स के लिए धीरे-धीरे रेपिटेशन और सेट बढ़ाएँ।
सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए निम्नलिखित एक्सरसाइजेज प्रमुख है:
- प्लैंक
- लेग रेज
- फ्लटर किक्स
- रशियन ट्विस्ट
- माउंटेन क्लाइम्बर
- बाई-साइकिल क्रंचेज
- सिट-अप्स
1. प्लैंक कैसे करे:
प्लैंक आपकी कोर मासपेशियो पर काम करती है। इस एक्सरसाइज में आपकी कोर माशपेशियों में खिचाव कर मजबूत बनाया जाता है। प्लैंक एक्सरसाइज सही तरीके से करने और प्लैंक का ज्यादा से ज्यादा फायदा उठाने के लिए निचे लिखे हुए प्लैंक के स्टेप्स को फॉलो करें। इस तरह से प्लैंक करने पर आपको बेस्ट रिजल्ट्स मिलेंगे।
- अपनी कोहनियों को सीधे अपने कंधों के नीचे 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर पुश-अप स्थिति में शुरुआत करें।
- अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें, अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करते हुए अपनी पीठ के निचले हिस्से में ढीलापन या अपने कूल्हों को बहुत ऊपर उठाने से रोकें।
- गर्दन की तटस्थ स्थिति बनाए रखने के लिए नीचे फर्श की ओर देखें और अपने सिर को अपनी रीढ़ के साथ संरेखित करें।
- अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें और पेट की मांसपेशियों को कस लें। अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचने की कल्पना करें।
- लगातार सांस लें और जब तक आप कर सकते हैं तब तक इस स्थिति में रहें, शुरुआत करने के लिए कम से कम 30 सेकंड का लक्ष्य रखें और जैसे-जैसे आपकी मुख्य ताकत में सुधार होता है, धीरे-धीरे अपना समय बढ़ाएं।
- अपनी सांस रोकने या अपनी स्थिति बिगड़ने देने से बचें। एक मजबूत, स्थिर मुद्रा बनाए रखने पर ध्यान दें।
2. लेग रेज कैसे करे:
आपकी एब्स की निचली माशपेशियों को मजबूत करने के लिए लेग रेज एक असरदार एब्स एक्सरसाइज है। इसे करने के लिए आपको एक मेट की जरुरत पड़ेगी। निम्नरूप से आप लेग रेज एक्सरसाइज को भली प्रकार से कर सकते है।
- एक मेट या फर्श पर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं, अपने पैरों को फैलाएं और अपनी बाहों को अपनी तरफ रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों।
- अपनी मुख्य मांसपेशियों को जोड़कर अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन पर दबाए रखें। सुनिश्चित करें कि आपके पेट पर काम हो रहा हैं और आपकी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव ना महसूस रहा हो।
- अपने पैरों को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे जमीन से ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे, उन्हें तब तक उठाएं जब तक वे फर्श से थोड़ा ऊपर न हो जाएं।
- जब आप अपने पैरों को ऊपर उठाएं तो सांस छोड़ें और जब आप उन्हें वापस नीचे लाएं तो सांस लें, जिससे पूरी गति पर नियंत्रण बना रहे।
- अपने पैरों को झुकाने या अपनी पीठ को झुकाने से बचें। लेग रेज एक्सरसाइज करने के लिए अपने पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों का काम में लेने पर ध्यान दें।
3. फ्लटर किक्स कैसे करे:
लेग रेज की तरह ही आप अपनी एब्स के निचले हिस्से को फ्लटर किक्स से भी टाइट कर मजबूत बना सकते है। फ्लटर किक्स 6-पैक एक्सरसाइजेज में मुख्य रूप से शामिल की जाती है। इसको करने से निचला हिस्सा लचकदार बनता है। इसे करने का सही तरीका निचे दिया गया है।
- अपने हाथों को अपने कूल्हों के नीचे रखकर अपनी पीठ के बल लेटें।
- अपने पैरों को ज़मीन से थोड़ा ऊपर उठाएं और बारी-बारी से उन्हें ऊपर और नीचे लात मारें, जैसे कि आप तैर रहे हों।
- गति को नियंत्रित करने के लिए अपने निचले पेट को संलग्न करें।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकने से बचाने के लिए अपने कोर को टाइट रखें।
4. रशियन ट्विस्ट
रशियन ट्विस्ट आपके कोर माशपेशियों को मजबूत बनाने के काम आते है। इसे आप वजन या बिना वजन दोनों तरह से कर सकते है। शुरू में बिना वजन के और फिर धीरे-धीरे सही स्थिति में आने के बाद वजन के लिए डंबल्स और केटलबेल का उपयोग कर सकते हो।
- अपने घुटनों को मोड़कर, पैरों को सपाट और एड़ियों को ज़मीन से छूते हुए फर्श पर बैठें। एक्सरसाइज को और प्रभावशाली बनाने के लिए आप अपने पैरों को ऊपर उठा सकते हैं।
- अपनी पीठ सीधी रखते हुए थोड़ा पीछे झुकें और अपनी मुख्य मांसपेशियों को सलग्न या शामिल करें।
- अपने हाथों को एक साथ पकड़ें या अपनी छाती के पास एक डम्बल या केटलबेल रखें।
- यदि आप कर सकते हैं तो अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं, अपनी जांघों और धड़ से वी-आकार बनाएं। अपने शरीर को संतुलन में बनाये रखे।
- अपने धड़ को एक तरफ घुमाकर, वजन या हाथों को अपने कूल्हे के पास फर्श के करीब लाये या फर्श को छुए।
- थोड़ी देर रुकें, फिर दूसरी तरफ घुमाएं, अपने विपरीत कूल्हे के पास फर्श को छूएं।
- अपने कोर को व्यस्त रखते हुए अगल-बगल से घुमाते रहें।
- संतुलन बनाते हुए स्थिरता पर ध्यान केंद्रित करें।
- मांसपेशियों में तनाव या चोट से बचने के लिए उचित फॉर्म बनाए रखें।
5. माउंटेन क्लाइम्बर
माउंटेन क्लाइम्बर आपके कोर के साथ-साथ आपकी ऊपरी और निचली माशपेशियों को मजबूत बनाने का काम करती है। इसे आप निम्नरूप से कर सकते है।
- अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखते हुए, हाथों को पूरी तरह फैलाकर और अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी लाइन बनाते हुए शुरुआत करें।
- स्थिर मुद्रा (पोस्चर) बनाए रखने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें।
- अपने दाहिने पैर को ज़मीन से ऊपर उठाएं और अपने कूल्हों को समतल रखते हुए अपने घुटने को अपनी छाती की ओर लाएँ।
- जल्दी से स्विच करें और अपने दाहिने घुटने को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ, साथ ही अपने बाएँ घुटने को अपनी छाती की ओर लाएँ।
- अपने घुटनों के साथ इस दौड़ने जैसे लगने वाली इस प्रक्रिया को बारी-बारी से दोनों पैरो से करते रहे, अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हुए तेज गति बनाए रखें।
6. बाई-साइकिल क्रंचेज
बाई-साइकिल क्रंचेज आपके ऑब्लिक माशपेशियों में असरगार साबित होते है पर इनका असर कोर माशपेशियों में भी होता है और आपके ओवरआल एब्स पर काम करते है।
- मैट या फर्श पर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं और अपने हाथों को धीरे से अपने सिर के पीछे रखें, उंगलियां आपस में जुड़ी हुई हों। अपनी गर्दन को खिंचाव से बचाये।
- अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करते हुए अपने सिर, गर्दन और कंधों को जमीन से ऊपर उठाएं।
- अपने घुटनों को उठाएं और उन्हें 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, अपने निचले पैरों को ज़मीन के समानांतर रखें।
- अपनी दाहिनी कोहनी और बाएँ घुटने को एक-दूसरे की ओर लाकर शुरुआत करें, साथ ही अपने दाहिने पैर को जमीन से थोड़ा ऊपर रखते हुए सीधा करें।
- ऐसा करते समय, अपने धड़ को मोड़ें, अपने बाएं कंधे को अपने दाहिने घुटने की ओर लाएं।
- गति को उल्टा करें, अपने बाएँ पैर को फैलाते हुए अपनी बाएँ कोहनी और दाएँ घुटने को एक-दूसरे की ओर लाएँ।
- अपने कोर को व्यस्त रखते हुए और अपनी पीठ को ज़मीन पर सपाट रखते हुए, इस पैडलिंग गति को बारी-बारी से जारी रखें।
- मुड़ते समय सांस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय सांस लें।
7. सिट-अप्स कैसे करे:
सिट-अप्स आपके ऊपरी कोर को मजबूत बनाने ने मददगार होते हैं। इनको निम्न स्टेप्स को फॉलो कर ठीक प्रकार से किया जा सकता है।
- घुटनों को मोड़कर और पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें।
- अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें या अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
- अपने कोर को संलग्न करें और अपने पेट को सिकोड़ते हुए सांस छोड़ते हुए अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं।
- अपने पैरों को स्थिर रखते हुए वापस नीचे आते समय श्वास लें। ऊपर की ओर देखते हुए अपनी गर्दन पर दबाव डालने से बचें।
तो इस तरह आप अपने लुक को और अधिक आकर्षक बनाने के लिए उपरोक्त बताई गयी सिक्स पैक एक्सरसाइजेज को भली प्रकार से कर सकते है और कुछ महीनो में शानदार दिखने वाले सिक्स एब्स बना सकते है।
